营养学：数字化补充营养

黎明

在重要的比赛里，如果你没有科学补充营养的话，你就会遇到身体的极限，双腿会像灌了铅一样，胃部难受等一系列问题。我们都知道补充碳水化合物和水分非常重要，但是什么时候补充，补充多少呢？
当你达到极限的时候，你肌肉中缩储存的糖元已经消耗完了。你的身体不得不去使用那些不太容易使用的能量源。
但事实上并不一定要这样子。你只需要在预先给你的邮箱加满油，不让它耗尽。这就完全是要靠适时，适量的摄入碳水化合物，保证您的肌肉当中存有适量的糖元。
整个的“加油”过程在你准备骑行前几天就应当开始了，整个贯穿骑行过程，还要包括骑行后的恢复以及身体修复过程。
骑行前三天

• 减少对脂肪的摄入—— 不能吃油炸食品，薯条，汉堡都不行。主食可以是意面，米饭，谷物，面包，面条，土豆。
• 早餐：谷物和水果
• 午餐和晚餐：淀粉含量高的食物和蔬菜。

这听起来可能比较奇怪，但是你在骑行前所摄入的70%以上的卡路里都是由碳水化合物提供的。

• 建议每日碳水化合物摄入量：你的体重（kg）X8

骑行前一天比吃饱更重要的是你要用有用的食物来代替那些垃圾食品。重点还是在含碳水化合物丰富的食品。

• 和前几天吃得一样多。
• 在两餐之间稍微吃一点能量饮料是储存热量和赛前补水的好方法。
• 建议每日碳水化合物摄入量（克）：你的体重（千克）X8

比赛日，赛前一餐简单说就是空着肚子来到出发点，但是你所有的糖元储存量必须是满的，并且身体水分充足。所以下列几点必须要做到：
1. 在比赛开始之前三到四个小时吃早餐——这样你就不会胃痛了。
2.不要依靠酒店的早餐：在骑100英里一天之前3小时，你的早餐会非常早。绝大多数的酒店或者旅馆在这时候都只能提供咖啡和涂了黄油和果酱的面包。
3. 带一些可以边骑边吃的点心：光靠你身体里的那些能量会让你中午就达到极限。所以对策是带上你自己的能量。牛奶什锦早餐，燕麦粥，以及一些干水果会很不错。它们可以放在酒店过夜，加点水就可以用房间的电热水壶加热。早作准备你就不会慌乱和担忧。
4. 出发前的最后准备：你在起点线上可以用能量棒来充满你的糖元储备。这可以补偿最开始的那几公里路，大家过于兴奋，消耗的过多体力。

• 建议碳水化合物摄入量（克）：你的体重（kg）X3

骑行中

• 每小时补充碳水化合物（克）是你的体重（千克）x0.7到1.25（依据你骑行的强度而变化）

骑行后的恢复（结束后15分钟以内）

• 建议碳水化合物摄入量（克）：你的体重（千克）X1.5

除此之外你还需要一些蛋白质，建议的量（克）是你的体重（千克）X0.4。这时候补充能量是让肌肉重新合成糖元的最佳时机。这样你就不会在第二天感觉如此酸痛了。  
一些典型食品的碳水化合物含量：

• 一碗小麦粥 = 31克
• 葡萄干  =  21克
• 香蕉  =  27克
• 牛奶  =  12克
• 早餐饼干  =  20克
• 能量胶，60毫升装  =  22克
• 能量饮料500毫升 =   47克
• 意面   =  60克
• 小米粥   = 75克
• 土豆泥 =  30克
• 煮熟的胡萝卜  =  17克
• 蛋糕  =  96克