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关于运动饮食的文章(也许对大家有用)大家也来看看

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发表于 2009-11-15 18:45 | 显示全部楼层 |阅读模式 来自- 中国山东临沂来自: 中国山东临沂
关于运动饮食的文章(我刚在品路上看的)


运动饮食:

  运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响,适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩,不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳,或是肠胃不适,无法表现出应有的水准。
运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度,和参与的运动而各有不同,当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物,会为他们带来好运,不论如何,运动前的适当饮食有以下的功能:
 1.为体内的肝醣做最后的补充:替整个运动的过程提供充足的营养:肝醣是主要的能量来源,肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳,而影响表现。
 2.提供充足的水份
 3.安定肠胃道:让你不至于在运动过程中感觉饥饿,也不会因为吃得 太多而感觉肚子不适。
 4.提供自信:让你感觉你已经有充足的准备,可以表现出最好的成 绩。

运动前应该吃些什么?

  运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主,例如面包、饭、面、和水果等,这些食物容易消化,又能提供醣类,作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60—90分钟以上,可以选择升糖指数(glycemicindex)较低的食物,例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类,这些食物缓慢的被消化成醣类,能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。

  如果运动的时间短于60分钟,可以选择高升糖指数的食物,例如面包、运动饮料,这些食物很快的就被消化,能够迅速的提供醣类。

  高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服,因为它们需要比较长的时间消化,有些高纤维的食物也富含醣类,例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等,如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服,就应该避 免在运动前吃这些食物。

什么时候吃最好?

  进食的时机随着比赛举行的时间,和食物的总类而不同,共同的原则是,吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量,而又不 至于在运动过程中造成肠胃道不适。

  高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化,一般而言,正常一餐的食物约需要3—4小时的消化时间,才不至于在运动中感到肠胃不适,份量较少的一餐约需2—3小时,少量的点心只需一小时,这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感,少量的食物就会令你感到饱胀不适,你就需 要让食物有更长的时间消化。

  身体上下震动比较大的运动员,例如篮球、跑步等等,对胃内的食物通常比较敏感,少量的食物可能就会令这些人感到不舒服,这时就需要在比赛更早前进食,或是减少食物的摄取,以减轻这些症状。一般而言,身体震动比较小的运动员,例如自行车和游泳选手,比较不会受到胃中食物的影响,对于进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。

  少数的人若是在比赛前15—120分钟吃甜食或是高升醣指数的食物,例如运动饮料、汽水、面包、蜂蜜等,在运动时会发生血糖过低,而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受到醣类的刺激而分泌,这原本是维持血糖的正常反应,但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖,而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助,但是如果会出现血糖过低的症状,最好的方法是,在运动前5—10分钟再吃这些甜食,胰岛素的分泌无法在这么短的时间内反应,而在运动开始后,胰岛素的分泌就会被抑制,不会对升高的血糖产生反应,也就不会有上 述的血糖过低的症状发生。

  没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人,每个人都需要在练习时实际体验,仿真比赛时的赛程,找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食物,以免造成不必要的负面影响。

清晨8:00的练习或比赛

  前一天的晚餐和消夜必须富含醣类,喝充足的水,但是经过一个晚上,肝脏中肝醣的含量已经降低,在练习或比赛前补充醣类可以提升你的表现。在运动前90—120分钟吃少量的早餐,例如面包加果酱,或是水果,避免含太多脂肪的食物,例如包子、汉堡,他们不容易消化,会在胃中停留比较长的时间,也无法提供足够的醣类。有时牛奶也会对某些人造成肠胃不适。若是你习惯吃丰盛的早餐,就需要在运动前2—3小时吃,才有足够的时间可以消化。如果无法早起,在运动前10—30分钟也可以运动饮料或是一两片面包补充前一天晚上消耗的体内 肝醣。

上午10:00的练习或比赛

  前一天晚餐和消夜必须富含醣类,喝充足的水。在当天七点左右吃丰盛而高醣类的早餐,三小时的时间足够消化这些食物,补充肝醣,而且不会造成肠胃不适,但是应该避免油腻的食物,因为它们需要更长的时间消化,而且你需要补充醣类,而不是脂肪。

午间12:00的练习或比赛

  前一天晚餐和消夜必须富含醣类,喝充足的水。当天吃丰盛而高醣类的早餐,若是八点吃早餐,在十一点左右可以再吃一些少量的高醣类点心,例如面包、果汁或水果。若是九点吃早餐,比赛前10—30分钟可 以再补充一些运动饮料。
发表于 2009-11-15 20:39 | 显示全部楼层 来自- 中国山东临沂来自: 中国山东临沂
不错,的确用的用的找
     
发表于 2009-11-16 08:40 | 显示全部楼层 来自- 中国山东临沂来自: 中国山东临沂
学习了
     
发表于 2009-11-16 09:16 | 显示全部楼层 来自- 中国山东临沂来自: 中国山东临沂
科学锻炼 身体好!
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