公路和山地的力量输出差异

黎明

山地车比赛和公路车比赛所需要的力量输出是完全不同的。在这里，我们请来了科罗拉多州FasCat训练营的Jason Hilimire教练为我们讲解公路与山地力量输出的区别，以及如何针对这两种不同的力量需求来优化我们平时的训练。

如何提高身体的无氧耐受力
公路车手需要长期稳定的力量输出，但是由于我们山地车竞赛中路况多样，并且不停变化，所以山地车手经常需要一段持续的大功率输出，并且在这段大力输出的前后经常伴随着停止踩踏，或者轻轻踩踏来减速，或者通过障碍的动作。
所以，一个车手在山地车竞赛中一次又一次地重复大功率输出的能力是非常重要的。虽然有氧运动能力在这里也很重要，但是如果你能兼备有氧和无氧状态下的运动能力，就会占有绝对的优势。
在FasCat训练营，我们要求山地车手重复地做短时间冲刺训练（无氧训练）。内容是让车手在他们的正常踏频骑行两到四分钟，然后用他们最大的力量起立摇车三十秒。过后，车手们再回到他们正常的踏频，进入下一个循环。下面我们举一个冲刺训练的例子。

• 正常速度骑行9分钟（如果你有功率计的话，应该是在224-266瓦特），在3分钟，6分钟和9分钟的时候，站起来做10秒的全力冲刺（357瓦特）。重复两次。然后恢复到最初的状态继续骑行9分钟不做冲刺。

当运动员的无氧耐受力增强以后，我们可以适当缩短冲刺间隙，这是一种强度更高的训练。下面举例：

• 比正常速度稍快，骑行10分钟（245-286瓦特），在2分钟，4分钟，6分钟，8分钟和10分钟的时候站起来进行15秒的冲刺。重复三次。然后恢复到最初的状态继续骑行10分钟不做冲刺。

最高级的训练是在高强度骑行的时候做冲刺训练。也就是说在你已经拼命骑行的时候再做冲刺。在FasCat，直到比赛前两到三周才会做这样的训练。下面是一个例子：

• 激烈骑行20分钟（268-310瓦特），在5分钟，10分钟，15分钟和20分钟的时候站起来进行15秒的全力冲刺（357瓦特），然后恢复到最初的状态继续骑行20分钟不做冲刺。

这些冲刺训练更够刺激我们的身体做出相应的调整，以适应在高强度越野的时候所需要的间歇性的大力输出。
如果你仅仅是要提高你的无氧耐受力的话，这里有一个百试不爽的老方法：

• 高强度（357瓦特）冲刺一分钟，然后恢复到你的正常踏频，骑行一分钟。这样重复三次，最后再冲刺一分钟后，按正常踏频骑行5分钟。这样的训练做两组。

这个训练总共有8分钟（每组4分钟，两组）的无氧耐受力训练。我们可以根据个体差异来调整每组的持续时间，可以在5分钟到25分钟之间。但是每组中重复冲刺不要超过7次。每次冲刺1分钟是一个不错的选择，但是你同样也可以调整为30秒或者90秒。
如果你想要在这个赛季更上一层楼的话，那么这些针对山地车竞赛的冲刺训练就是你的秘密武器。公路力量输出与山地力量输出的对比
为了使对比更加直观，我用PowerTap功率计分别搜集了10分钟公路和山地爬坡数据。公路数据是在2%-4%的上坡，山地数据也是相同的坡度，但是走的是山路。两段路我的努力程度差不多，平均心率也都是159。
在下面的图表中，我把公路的数据和山地的数据叠加到了一起以方便大家对比。我们可以看到，在山地骑行中，我的力量输出变化远远大于公路骑行。

山地爬坡的平均功率是220瓦特，而公路爬坡的平均功率是246瓦特，但是在山地爬坡的过程中超过300瓦特的力量输出段很多。而公路爬坡则需要很稳定的力量输出，但是极少有高于300瓦特的大力输出。
从这个图表中我们还能看出在10分钟的山地爬坡当中，我有6个路段用到了超过300瓦特的大力输出，这些输出段的持续时间在5到25秒之间，也就是我在下图上用紫色圈出的部分。

这样的短时间冲刺在山地骑行中会多次重复。在一个2小时的XC比赛中我见到过88次这样的峰值。
山地骑行需要这种大力冲刺的主要原因还是地形。石块，树根，车辙，短而陡的坡，掉头弯，以及其他的障碍物，都会需要这种大力量冲刺来配合加速。所以要在山地竞赛中越过障碍，保持速度，这种冲刺能力是必须的。
相对应的，你也可以看到图表中我用蓝色圈出的部分，有很多功率为0瓦特，或接近0瓦特的时段。说明这些路段十分复杂，我会停止踩踏而把注意力集中到控车越过障碍上来。而为了保持速度，当我恢复踩踏的时候我的输出功率会马上上升到300瓦特以上。
山地车竞赛和公路车竞赛所需要的力量主要差别就在这些峰值输出上。这些短暂的峰值会渐渐积累为一个极大的体能需求。一次两次可能一点问题都没有，但是像在比赛中那样，两小时来上88次就会让你精疲力尽。
如果你在比赛中到达了你身体的极限，那你就只能减速。然而，如果你通过训练提高了你身体对无氧运动的耐受力，那么在比赛中你就会快很多很多。
来源：Bikeradar    GIANT
作者：Jason Hilimire, FasCat Coaching
编译：Foxracing

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